La început mi-a fost foarte greu. Voiam să fac zilnic mişcare, voiam să slăbesc, voiam să trăiesc sănătos … Iar şi iar, eşuam. Într-o zi mi-am dat seama de ce. Prea puțin efort fizic, prea mult efort mental. Mă bazam exclusiv pe voință. Atât. Şi mi-am dat seama unde greşeam. Ca să pot reuşi, trebuia să fac din mişcare o obişnuință. Un nou stil de viață, care să încurajeze alte deprinderi: mai mult timp afară, un mic dejun hrănitor, consistent, o cină mult mai uşoară …
Acum vreo opt ani – speriindu-mi rudele şi surprinzându-mi totodată amicii – am dat jos zece kile în trei-patru luni. Mi-am schimbat garderoba, îmi cădeau pantalonii în vine … 🙂 Nu a fost chiar uşor, am avut şi suişuri, am avut coborâşuri. Dar acum mă simt mult mai bine.
Nu îți voi irosi timpul scriindu-ți de beneficii, sunt convins că le ştii. Şi nici nu-ți voi spune ce exerciții să faci, pentru asta găseşti reviste de specialitate. Ceea ce vreau să îți spun este ce poți să faci ca să te bucuri mai mult de mişcare. La mine aceste lucruri au funcționat. Încearcă-le! Ai răbdare cu tine câteva săptămâni.
Formează-ți un obicei (uite o carte bună dacă vrei să ştii cum).
Toți avem obiceiuri, unele bune, altele mai puțin. Ca să ne schimbăm – inclusiv ca să facem mai multă mişcare – secretul este să înțelegem cum se formează nişte deprinderi. 💡 💡 💡 Toate au la bază un mecanism foarte simplu: un factor declanşator, o recompensă şi o rutină. Funcționăm pavlovian. Găseşte-ți factorul declanşator: du-te la sala de fitness de îndată ce ieşi de la muncă, sau pune-ți seara echipamentul de sport la îndemână, să dai cu nasul de el dimineața când te dai jos din pat. Alege ceva ce funcționează în cazul tău, orice vrei tu. Orice comportament repetat sistematic, de mai multe ori, va crea o rutină.
Stabileşte-ți obiective inteligente (iată cum le respecți).
Ştiu, te simți foarte bine când poți slăbi atât cât vrei. Ai vrea să ai brațe tari, dorsali în „V” şi pachețele frumos conturate. Dar dacă nu reuşeşti să obții rezultatele astea, o să te descurajezi. 😥 Ceea ce contează e să ai o condiție fizică bună, o stare mai bună de sănătate. Stabileşte-ți obiective de performanță: să alergi mai mult, să ridici o greutate mai mare, să faci mai multe flotări … Este o întrecere numai cu tine. Ştii foarte bine că am dreptate.
Ia-o încet.
Când încep să facă mişcare, mulți oameni sunt prea ambițioşi. Unii aleargă cinci kilometri în prima zi, apoi fac crampe, îşi pierd motivația şi abandonează. Adaptează-ți programul condiției tale. Ia-o încet, începe uşor. Apoi, progresiv, sporeşte nivelul de dificultate.
Fă exerciții care îți plac.
Când se gândesc la mişcare, unii îşi imaginează o sală de fitness plină de benzi de alergat şi tot felul de aparate. Alții preferă să alerge în parc, sau să facă o plimbare lungă pe bicicletă. Nu te obligă nimeni să ridici greutăți. La început, mie nu mi-a plăcut. Apoi am constatat diferența de tonus. 😉 Dacă vrei să te ții de rutină şi să îți placă să faci mişcare, fă exerciții care îți plac.
Ascultă muzică.
Muzica te ajută să fii motivat şi să nu te gândeşti la oboseala din timpul efortului fizic. Cu cât exercitiile sunt mai ritmate, cu atât e mai bun un tempo mai ridicat. Melodiile cu peste 120 de bătăi pe minut sunt cele mai indicate. Poți să îți faci un playlist cu ceea ce îți place ție. Muzică = energie.
Adaptează-ți nivelul de provocare.
Există două moduri greşite de abordare. Primul este să faci prea mult efort, prea intens, prea curând. Al doilea este să o iei prea încet. Faci efortul în gând. 😀 😀 😀 Vii la sală, te plimbi nițel printre aparate, apoi pleci acasă. Ca să îți placă ceea de faci (şi să se vadă, la urma-urmei), trebuie să tragi de tine. Satisfacția se naşte din provocare, ieşi din zona ta de confort. Nu te epuiza în prima jumătate de oră, dar sporeşte gradul de dificultate la 2-3 săptămâni.
Schimbă rutina.
Din când în când, ca să îți facă plăcere să faci mişcare, variază tipul de exerciții, altfel te vei plictisi. După şapte-opt săptămâni te plafonezi, muşchii tăi se vor obişnui. Ia o greutate mai mare, măreşte viteza, sporeşte niveul de intensitate (încearcă interval training, aici pentru începători sau de nivel avansat, pentru un bărbat adevărat 😀 😀 😀 ).
Înregistrează-ți creşterea de performanță.
Nu, nu mă refer neapărat la kilograme sau centimetri. Desigur, scăderea în greutate sau creşterea masei musculare sunt un rezultat admirabil. Dar pe măsură ce vei face mai multă mişcare, vei constata că este tot mai dificilă această schimbare. Măsoară progresul în termeni de forță, rezistență şi mobilitate. Metabolismul, accelerat în primele zile, se adaptează în timp. Dar sănătatea, condiția fizică şi starea de bine se îmbunătățesc în mod vizibil în continuare.
Recompensează-te.
O bună modalitate de a fi motivat este să te recompensezi. Hei, nu mă refer la o găletuşă de înghețată, nici la o pizza pufoasă, nici la o halbă de bere, nici la o prăjitură de ciocolată. 😀 Să dai la pedale e greu, să compromiți tot efortul durează foarte puțin. Nu recompensa scăderea în greutate, recompensează alergarea în parc sau mersul la sală. Petrece o oră-două la spa sau mergi la cumpărături – în cabina de probă te vei simți foarte bine … 😛
Ia-ți un partener de antrenament.
Orice formă de mişcare este mai distractivă, iar efortul pare mai mic când îl faci în echipă. Vrei să mergi la sala de fitness de câteva ori pe săptămână? Mergi cu un prieten. Secretul e să mergi însoțit de cineva motivat să urmeze aceeaşi rutină.
Foloseşte-ți telefonul inteligent.
MyFitnessPal, Nike+ Run Club, Runtastic … Pe internet găseşti numeroase aplicații de fitness pe care le poți descărca în mod gratuit. Cele mai multe îți vor oferi instrucțiuni detaliate, îți vor spune ce efort ai făcut, câte calorii ai consumat, cum ți-ai îmbunătățit performanța.
Fă-ți timp pentru tine.
“Nu am timp de mişcare” e o scuză facilă. Trezeşte-te ceva mai devreme, exercițiul fizic de dimineață te energizează, e cel mai bun. Sau fă nişte sport de îndată ce pleci de la muncă. Oricând poți găsi jumătate de oră. Tot mai bine puțin decât de-a dreptul nimic.
Ceea ce îmi aminteşte o caricatură de Randy Glasbergen: decât să fii țeapăn de tot, tot mai bine înțepenit. Aşa, un pic. 😀 😀 😀
